30.05.2023r.
Zróżnicowana i bogata w składniki odżywcze dieta oraz picie odpowiedniej ilości wody, mają ogromne znaczenie dla zachowania zdrowego stanu skóry i jej dobrej kondycji. Skórę odżywiamy i nawilżamy przede wszystkim od wewnątrz. Kremy i preparaty kosmetyczne, które nanosimy na skórę działają głównie na jej zewnętrzną – naskórkową część. Dlatego tylko w połączeniu z odpowiednią dietą, zapewniają kompleksową pielęgnację skóry. Zobacz, które witaminy są dobre dla skóry i w jakich pokarmach je znajdziesz.
Dieta bogata w warzywa i owoce
Codzienny jadłospis powinien obfitować przede wszystkim w warzywa. Najlepsze są świeże i surowe warzywa, gdyż zachowują one najwięcej witamin. Można dodawać je praktycznie do każdego posiłku. Minimalna ilość warzyw w ciągu dnia to 400 g, choć zaleca się spożywanie ich większej ilości. Ważne w codziennej diecie są również owoce, których powinno spożywać się trochę mniej niż warzyw. Zarówno warzywa, jak i owoce są bogatym źródłem antyoksydantów, które chronią nasze komórki przed działaniem wolnych rodników. Są również źródłem witamin i flawonoidów. Które zatem witaminy są dobre dla skóry? Wśród szczególnie ważnych dla naszej skóry witamin są przede wszystkim te z grupy: C, A, E, D oraz witamina PP.
Witamina C – witamina życia
Witamina C, nazywana kwasem aksorbinowym, jest świetnym antyoksydantem oraz witaminą multiaktywną biologicznie. Wykazuje silne działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne ( zmniejsza zlepianie się płytek krwi) oraz antybakteryjne. Witamina życia, jak się o niej mówi, oprócz swoich właściwości przeciwutleniających bierze również udział w syntezie kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych. Wpływa korzystnie na likwidację przebarwień skóry. Jej bogatym źródłem jest natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuły, ale także kiszonki. Wśród owoców dużą zawartość wit. C znajdziesz w śliwce kakadu, rokitniku, aronii, owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, truskawce i cytrusach. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie. Nasz organizm nie jest w stanie jej magazynować, dlatego musimy ją regularnie dostarczać w pożywieniu.
Piękna skóra i włosy – witamina A
Witamina A to grupa organicznych związków chemicznych, należących do grupy retinoidów. W produktach roślinnych zwana jest beta-karotenem lub prowitaminą A. U zwierząt i ludzi występuje jako retinol i jest magazynowana w wątrobie oraz tkance tłuszczowej. Witamina A wpływa m.in. na stan skóry, odpowiadając za normalizację wydzielania łoju oraz poziom jej nawilżenia. Typowym objawem jej niedoboru w organizmie jest sucha, zrogowaciała skóra, która boli i jest wyjątkowo szorstka. Retinol w kosmetykach dobrze wnika w naskórek oraz częściowo w warstwę skóry właściwej. Wspomaga odnowę naskórka, hamuje TEWL, a także wpływa na syntezę białek i podziały komórkowe. Największe stężenie wit. A znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego: wątrobie, jajkach, serach dojrzewających, maśle oraz niektórych rybach morskich (np. tuńczyk). W żywności pochodzenia roślinnego największą zawartość mają warzywa takie jak marchew, natka pietruszki, szpinak jarmuż i brokuły, oraz owoce np. morele i brzoskwinie.
Witamina D – witamina słońca
Witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a prohormonem, ponieważ może również być wytwarzana przez ludzki organizm. Dzieje się tak w wyniku przekształceń cholesterolu, które następują pod wpływem promieniowania słonecznego, oddziałującego przez ludzką skórę. Witamina D wpływa na stan skóry ograniczając produkcję sebum i zmniejszając stany zapalne skóry. Wykazano, że jedną z przyczyn powstawania trądziku może być bakteria gram dodatnia – Propinibacteriumacnes. Jej rozrost może być jednak hamowany przez witaminę D. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D są bezpieczne ekspozycje słoneczne, a także tłuste ryby morskie, takie jak np. łosoś norweski, makrela i śledź, tuńczyk, wątróbka, mleko i przetwory na bazie mleka, żółtka jaj, tran oraz grzyby.
Witamina E – witamina młodości i płodności
Witamina E to tak naprawdę nie jeden składnik, ale grupa organicznych związków chemicznych z rodzaju tokoferoli i tokotrienoli. Jej główną rolą w organizmie jest działanie antyoksydacyjne. Tokoferole niwelują wolne rodniki i zapobiegają uszkodzeniom w błonie komórkowej. Dzięki temu działają również przeciwstarzeniowo. Dlatego też nazywana jest witaminą młodości. Powszechnie dodawana jest do kosmetyków, ze względu na swoje nawilżające, łagodzące i antyoksydacyjne działanie. Wit. E ponadto rozjaśnia przebarwienia i chroni przed szkodliwym następstwom działania promieni UV. Właściwa podaż tej witaminy zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry, a także utrzymuje ją nawilżoną i sprężystą. Witamina E wytwarzana jest wyłącznie w roślinach i w ten sposób należy dostarczać ją do organizmu. Najwięcej znajdziesz jej w: olejach, orzechach, zbożach pełnoziarnistych, sałacie, szpinaku i kapuście.
Witamina PP – niacynamid
Witamina PP (niacyna, witamina B3) znana również jako kwas nikotynowy czy nikotynamid. W organizmie przekształcana jest w ważny koenzym zwany NAD+, który odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania komórek. Nikotynamid inaczej nazywany niacynamidem, dostarczany w pożywieniu, ma właściwości przeciwzapalne i wpływa na leczenie chorób skóry. Coraz częściej można go również znaleźć w składzie kosmetyków. W balsamach Savoné występuje on w bezpiecznym stężeniu, działając nawilżająco i przeciwzapalnie. Niedobór witaminy PP występuje rzadko, ponieważ organizm ludzki wytwarza ją samodzielnie z flory bakteryjnej jelit lub syntetyzuje z cząsteczki białkowej – tryptofanu. Największą zawartość witaminy PP ma polędwica z piersi kurczaka, wątróbka z kurczaka, wątroba wołowa i wieprzowa, a także orzechy arachidowe. Spore jej ilości znajdują się także w makreli, tuńczyku i łososiu. Wegetarianie znajdą ją w groszku zielonym, grochu, pomidorach, fasoli, soi, ziemniakach, suszonych morelach, soku pomarańczowym, a także w nasionach słonecznika, kaszy jęczmiennej i drożdżach.
Wysoka temperatura – wróg witamin
Obróbka termiczna niestety wpływa na zmniejszenie zawartości niektórych witamin w spożywanych pokarmach. Dotyczy to szczególnie witaminy C, witamin z grupy B oraz tych rozpuszczalnych w tłuszczach tj. witaminy A, D, E, K. Podczas gotowania, smażenia i grillowania straty witamin są największe i sięgają 30-50%.
W jaki sposób zachować jak najwięcej witamin w spożywanych produktach?
- Jeść owoce sezonowe, najlepiej ze skórką ponieważ najwięcej składników odżywczych jest tuż pod nią ( ale wcześniej należy je dobrze umyć i wypłukać);
- unikać produktów przetworzonych;
- nie przechowywać pomidorów w lodówce;
- warzywa na surówkę kroimy tuż przed podaniem, aby zminimalizować utratę witaminy C;
- gotowanie na parze zmniejsza straty witamin – w przypadku witaminy C straty podczas gotowania na parze są dużo mniejsze i wahają się w granicach 20 – 30%, w porównaniu do tradycyjnego gotowania;
- podczas gotowania, należy dodawać warzywa zawsze dopiero do wrzącej wody (nie wcześniej).
Bibliografia:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/co-jesc-by-miec-zdrowa-cere/
https://dietetycy.org.pl/zrodla-witaminy-a/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/
https://portal.abczdrowie.pl/witamina-d
https://www.medonet.pl/zdrowie,witamina-pp—skutki-niedoboru,artykul,1726954.html
https://portal.abczdrowie.pl/witamina-e
